อาหารหลังการฝึก เป็นส่วนสำคัญของอาหารของผู้ออกกำลังกาย สิ่งที่เรากินหลังการฝึกจะส่งผลต่ออัตราการงอกใหม่ของร่างกายและจะช่วยให้มั่นใจได้ว่า ส่วนผสมที่จำเป็นทั้งหมดจะได้รับการเติมเต็มระหว่างการออกกำลังกาย อาหารลดน้ำหนักหลังออกกำลังกายควรเป็นอย่างไร และอาหารเย็นหลังออกกำลังกายจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้หรือไม่ อาหารหลังการฝึก เหตุใดจึงสำคัญ อาหารหลังออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อเติมเต็มสารอาหารอย่างรวดเร็ว
แต่ธาตุอาหารหลักแต่ละชนิด จะมีบทบาทที่แตกต่างกันในมื้ออาหาร หลังออกกำลังกาย ในระหว่างการฝึก ร่างกายจะใช้พลังงานสำรองโดยไม่คำนึงถึงความเข้มข้น กลูโคสที่ไหลเวียนอยู่ในเลือดถูกใช้จนหมดก่อน จากนั้นร่างกายจะใช้ปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อสำรอง และสุดท้ายพลังงานก็มาจากการเผาผลาญไขมันเท่านั้น ลำดับของกลไกเหล่านี้ไม่ได้ตั้งใจ เนื่องจากน้ำตาลเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ต้องการระหว่างออกกำลังกาย
อาหารหลังออกกำลังกาย จะต้องให้คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายเพื่อเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่สำรองไว้ ในทางกลับกัน โปรตีนที่มีประโยชน์คือการรับประกันการสร้าง และสร้างใหม่ของเส้นใยกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่ออื่นๆที่เสียหายระหว่างการฝึกอย่างเหมาะสม อาหารหลังการฝึก มีความสำคัญมากกว่าอาหารก่อนการฝึกหรือไม่ คำถามนี้ไม่สามารถตอบได้อย่างชัดเจน เนื่องจากอาหารทั้งสองมื้อในแง่ของสรีรวิทยาของการออกกำลังกายมีความสำคัญมาก
ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดที่แสดงว่า อาหารหลังการออกกำลังกายดีกว่ามื้ออื่นๆที่รับประทานในแต่ละวัน อาหารที่รับประทานก่อนการฝึกคือการให้พลังงานที่หาได้ง่าย ซึ่งจะทำให้สามารถฝึกหน่วยการฝึกเฉพาะได้ อย่างไรก็ตาม อาหารก่อนออกกำลังกายในคนที่สร้างมวลกล้ามเนื้อ จะดูแตกต่างไปจากคนที่วางแผนจะลดน้ำหนัก บทบาทของอาหารหลังออกกำลังกาย มักจะมีความเท่าเทียมกันกับแนวคิดเรื่อง anabolic window
ซึ่งมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับกระบวนการเผาผลาญ เช่น เมแทบอลิซึม ปฏิกิริยาเหล่านี้เป็นปฏิกิริยาทางชีวเคมี ที่สามารถแบ่งออกเป็นกระบวนการสลายตัว กล่าวคือกระบวนการแคแทบอลิซึม และกระบวนการสังเคราะห์ เช่น แอแนบอลิซึม หน้าต่าง anabolic ช่วงเวลาหลังการฝึก ในระหว่างที่สารอาหารที่กินเข้าไปจะถูกใช้สำหรับการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกาย และการฟื้นฟูที่เก็บกลูโคสในกล้ามเนื้อและตับได้ดีกว่ามาก
อาหารโปรตีน ประกอบด้วยอะไร ส่งผลต่อร่างกายอย่างไร จากข้อมูลนี้ อาหารหลังออกกำลังกายสำหรับมวลกล้ามเนื้อ มีความสำคัญต่อกระบวนการทั้งหมด การงดอาหารหลังออกกำลังกาย หรือรับประทานอาหารช้าเกินไปหลังจากออกกำลังกายเสร็จ อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่ติดมันเพิ่มขึ้น ควรเน้นย้ำว่า ความสำคัญของอาหารหลังออกกำลังกายสำหรับคนเป็นหมู่มากนั้น ใช้กับนักกีฬาที่ฝึกกีฬาที่มีความแข็งแกร่งเป็นหลัก
เช่น การยกน้ำหนัก การขว้างค้อน หรือการฝึกฝนคนโดยใช้เวทหนักๆ เช่น การใช้เวทหนัก แนวความคิดของหน้าต่าง anabolic มีเหตุผลทางสรีรวิทยา แต่ในแง่ของการวิจัยในปัจจุบัน ไม่ได้จำกัดอยู่เพียงช่วงเวลาสั้นๆ หลังจากสิ้นสุดกิจกรรม สัญญาณให้เริ่มมื้ออาหารควรเป็นความรู้สึกหิว จากนั้นระบบย่อยอาหาร ก็จะพร้อมที่จะเริ่มย่อยและดูดซับสารอาหารจากอาหาร ความต้องการอาหารมักจะเกิดขึ้นหลังจากสิ้นสุดการฝึก 1 ถึง 2 ชั่วโมง
และขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย และสารอาหารที่ได้รับระหว่างการฝึกหรือไม่ เช่น ในรูปของเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต อาหารหลังออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของเมนูประจำวัน แต่ควรปรุงด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษ สิ่งที่เรากินหลังการฝึกได้รับการออกแบบมา เพื่อให้สามารถสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ และรักษาสมดุลของไนโตรเจนในร่างกายได้
สิ่งสำคัญคืออาหารต้องประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพทางโภชนาการสูง เช่น มาจากแหล่งธรรมชาติที่มีการแปรรูปในระดับต่ำ เวลาในการทานอาหารหลังออกกำลังกายก็มีความสำคัญเช่นกัน อาหารหลังออกกำลังกายในตอนกลางคืนไม่ควรมีมากเกินไป เพราะจะทำให้นอนหลับยากและป้องกันการงอกใหม่ได้อย่างเหมาะสม ในกรณีเช่นนี้ ค็อกเทลที่มีโปรตีนเสริมและสารเติมแต่ง จะทำงานได้ดีมาก
อาหารที่ผลิตในปริมาณมาก หลังออกกำลังกายควรมีโปรตีนที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม จำเป็นต้องสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายขึ้นมาใหม่ ซึ่งจะนำไปสู่การสร้างมวลกล้ามเนื้อ ด้วยปริมาณกรดอะมิโนที่เหมาะสม จึงสามารถจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่ได้อย่างเหมาะสม ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายควรอยู่ที่ 25 ถึง 40 กรัมของโปรตีน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึก ความต้องการธาตุอาหารหลักที่มากขึ้น
จะแสดงโดยผู้เล่นที่ทำการฝึกความแข็งแรงอย่างหนัก ซึ่งในระหว่างนั้นจะมีกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เข้ามาเกี่ยวข้อง ด้วยการฝึกแบบเบาโดยใช้น้ำหนักตัว หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก โปรตีนที่มากเกินไปในมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย จะไม่มีเหตุผลทางสรีรวิทยา แหล่งโปรตีนในมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโปรตีนในอาหาร โดยผู้เข้ารับการฝึกอบรมที่ทานอาหารจากพืชเป็นหลัก
เช่น อาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ อาหารมังสวิรัติหลังออกกำลังกายไม่รวมการบริโภคเนื้อสัตว์ ไข่ ปลาหรือผลิตภัณฑ์จากนมซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์ ควรเน้นว่า โปรตีนจากพืชที่ประกอบขึ้นด้วยวิธีการที่เหมาะสม จะช่วยปกป้องร่างกายด้วยโปรตีน
ทางออกที่ดีมากสำหรับมังสวิรัติคือการรวมการเสริมโปรตีนจากโปรตีนจากพืชเข้ากับอาหารมังสวิรัติหลังออกกำลังกาย โปรตีนวีแกนสามารถเติมลงในค็อกเทล โจ๊ก หรือแพนเค้กได้เนื้อสัตว์
โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ติดมัน เช่น สัตว์ปีก กระต่าย เนื้อลูกวัว เนื้อวัว ปลา ปลาแซลมอน ปลาคอด ปลาเทราท์ ปลาชนิดหนึ่ง ปลาทูน่า ไข่ออร์แกนิค อาหารทะเล เมล็ดพืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง ถั่ว ถั่วชิกพีอาหารหลังออกกำลังกายและคาร์โบไฮเดรต นอกเหนือจากโปรตีนแล้ว อาหารหลังออกกำลังกายควรอุดมไปด้วย
คาร์โบไฮเดรตซึ่งจะใช้เพื่อเติมเต็มโพลีแซ็กคาไรด์สำรอง ซึ่งเก็บไว้ในร่างกายในรูปของไกลโคเจน การสะสมของไกลโคเจน จะทำงานเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลง เป็นมูลค่าการกล่าวขวัญว่าร่างกายสามารถสร้างกลูโคสจากสารตั้งต้นอื่นที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่ากลูโคเนเจเนซิส สมมติว่า อาหารหลังออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่สมดุล คุณไม่ควรเกินสระคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินในช่วงเวลาที่กำหนดอย่างมีนัยสำคัญ ควรเน้นว่า เวลาหลังการฝึกเป็นเวลาที่ดีที่สุดที่จะทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายๆ
แม้ว่าจะเป็นอาหารหลังออกกำลังกายเพื่อลด นักกีฬาที่มีความอดทน เช่น นักวิ่งมาราธอน ไตรกีฬา นักว่ายน้ำ และนักปั่นจักรยาน จะมีความต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย ผู้ที่ออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักมาก ไม่จำเป็นต้องเติมคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย อาหารหลังออกกำลังกายคือการจัดเตรียมธาตุอาหารหลักที่สมดุลอย่างเหมาะสม ซึ่งรวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
อ่านต่อได้ที่ : โถสุขภัณฑ์ การทำงานของโถสุขภัณฑ์แบบ Dual Flush
